自重トレーニングで細マッチョを目指せ!

自重トレーニングでも筋肉を太く鍛えられる

自重トレーニングは細く強い遅筋(赤筋)を鍛えることに適している様な表現を見聞きすることが多いですが、フリーウエイト・トレーニングの様な器具を用いた筋トレでなくても、自重トレーニングだけで十分筋肥大に繋げることは可能です。

 

大切なのは、筋肥大を起こす筋繊維である速筋(白筋)を刺激することに適した負荷の掛け方をしてあげることです。

 

自重自体を重くすることは出来ませんが、動作を敢えてゆっくりとしたものにすることで、筋肉が可能な反復回数を6回~12回ほどになるような形にしてあげれば良いのです。

 

まず初めに自重トレーニングの期のん中の基本である大胸筋を肥大させる代表的な自重トレーニングの腕立て伏せについて紹介したいと思います。

 

腕立て伏せにも様々なスタイルがありますが、特に大胸筋を肥大させるのに効果的なのが、「スタンダードな腕立て伏せ」と「足上げ腕立て伏せ」です。

 

スタンダードな腕立て伏せ

肩幅よりも広めに手を置くことで、肘を曲げた際に手が 肘の真下に来るようなスタイルの腕立て伏せです。

 

このスタイル(角度)が、最も自重を大胸筋に掛けることになります。

 

腕立て伏せを繰り返す時には、頭の先~足までを真っ直ぐに保つようにしましょう。お腹が下がってしまうのはNGです。

 

更に20回以内に限界を向かえるように、ゆっくりとした動作となるようにすると効果的です。

 

足上げ腕立て伏せ

大胸筋の上の方を肥大させることに効果的なのが、腕を伸ばした時に体が床と平行になる位の台に足を乗せた「足上げ腕立て伏せ」です。

 

腕を曲げた際に、自重が前方つまり胸の上部へ掛かるので、大胸筋の上の方を鍛えるのに適しています。

 

実際には、他にも様々な腕立て伏せねメニューがありますが、それぞれ大胸筋の何処を肥大させたいかによって異なるものです。

 

ターゲットを考えたメニューを取り入れることと、筋肉への刺激を大きくする為に「反復回数が多くならないない」ゆっくりとした動作を心掛けるのがポイントです。

 

まとめ

自宅でできる自重トレーニングの代表的な腕立て伏せについて解説しましたが、自宅でできる自重トレは他にもたくさんあります。

 

それに、自重トレだけでも十分細マッチョになることは可能なので、まずは自宅で自重トレーニングからはじめるようにしましょう。

 

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